Que mange un vegan ?

Un vegan mange des légumes et fruits frais, des produits à base de soja, des légumineuses, des céréales, des fruits à coque et des graines.

Plus qu'un régime, le véganisme est un véritable mode de vie qui vise à dénoncer l'exploitation animale. Le vegan bannit donc de son alimentation tous les produits d'origine animale, même au delà de l'alimentation : un vegan ne porte pas de cuir ou de laine. Mais finalement que mange un vegan ?

Parce qu'il est sensible à la condition animale, un végan est végétalien et va plus loin qu'un végétarien : il ne mange ni viande ni poisson, et supprime également de son régime alimentaire ce qui est issu des animaux comme les œufs, le lait et tous les produits laitiers ou le miel. En bref, tous les produits d'origine animale sont interdits. Le véganisme est donc un véritable mode de consommation et de vie qui demande quelques conseils et adaptations pour être en bonne santé. Pour autant, la cuisine vegan reste riche en couleurs et saveurs car il est possible de trouver des substituts à la viande. Il est donc nécessaire de privilégier les aliments riches en protéines végétales.

Changer ses habitudes ne se fait pas du jour au lendemain. Avant de devenir vegan, vous pouvez commencer par réduire votre consommation de viande et de produits laitiers. Vous pouvez ainsi tester de nouvelles recettes végétales et découvrir de nouvelles saveurs. Pour aller plus loin, découvrez nos conseils pour devenir végétarien, pas à pas, avant d’adopter définitivement le mode de vie vegan.

Les légumes et fruits : parce que le régime vegan repose sur les végétaux. Dans l'assiette végétalienne, on retrouve donc : 

• les légumes frais et fruits frais, en conserve et/ou surgelés en quantité car ils contiennent des vitamines, des fibres, des antioxydants, du potassium et du magnésium. Bonduelle vous propose une gamme complète de légumes, graines ou céréales pour préparer les meilleures recettes vegan.
• les produits à base de soja : ainsi, le tofu ou le tempeh sont riches en protéines. Ces produits sont donc recommandés pour remplacer la viande. En revanche, il est préférable d'opter pour du soja, excellent accompagné de légumes variés.
• les légumineuses et les céréales : riches en protéines, les légumineuses doivent être consommées au quotidien dans une alimentation vegan. Idéalement en association avec des céréales pour atteindre un bon apport en acides aminés essentiels. Parmi les légumineuses, on retrouve les lentilles, les pois chiches (goûtez notre recette de salade de pois chiche croustillants), différentes variétés de haricots, les pois...Et pour consommer des céréales, on peut se tourner vers le blé, l'orge, l'épeautre, le quinoa, le riz... Pour stimuler votre créativité en cuisine, découvrez que faire avec des pois chiches : houmous, burgers végétaux, salades croquantes ou currys parfumés et découvrez le pois chiche cuit de Bonduelle. 
• les fruits à coque et les graines : ce sont deux alliés des végétaliens car ils apportent de bons lipides, bénéfiques pour la santé, mais aussi des protéines végétales. N'hésitez donc pas à associer graines de lin, de chanvre ou de chia, tout comme les noix, noix de cajou, noisettes et amandes à vos plats de légumes ou vos salades.

Pour qu'un régime végétalien reste équilibré, un végétalien devrait consommer chaque jour : 

• 7 portions de fruits et légumes/jour (700g/j)
• 1 portion de légumes secs chaque jour (120 g/j) ;
• 2 portion de féculents et pains : (250 g/j) dont au moins 1 portion (120 g/j) complets ou source de fibres ;
• 2 poignées de graines oléagineuses( 50 g/j)
• des analogues de produits laitiers frais : 270 g/j ;
• de la levure de bière : 15 g/j (à saupoudrer sur les plats pour couvrir ses besoins en vitamines B.)

De nombreux produits permettent de cuisiner en remplaçant le lait, comme les jus d'amande, de riz, de soja, d'avoine...Attention, il faut privilégier les jus enrichis en calcium qui sont les seuls à présenter des apports nutritionnels. Il existe également des fromages vegan, par exemple fabriqués à base de noix de cajou. Les légumes à feuille verte et les fruits à coque, tels que les amandes, constituent les aliments les plus riches et ceux à privilégier au sein d’un régime végan.

Les femmes enceintes et allaitantes ayant une alimentation de type végétalien ou végane, mais aussi les jeunes enfants doivent bénéficier d'une attention particulière compte tenu des difficultés que peut présenter un tel régime pour assurer la couverture des besoins nutritionnels.

Légumes et fruits frais

• Épinards frais
• Courgettes
• Carottes
• Poivrons
• Tomates
• Salade verte

Légumes surgelés Bonduelle

• Brocolis surgelés
• Mélanges de légumes vapeur
• Épinards surgelés
• Haricots verts surgelés

Légumes en conserve Bonduelle

• Maïs doux
• Pois chiches
• Lentilles vertes bio

Légumineuses et céréales

• Lentilles, pois chiches, haricots secs
• Quinoa, riz complet, boulgour

Produits à base de soja et substituts

• Tofu
• Tempeh
• Lait de soja ou d’avoine

Fruits à coque et graines

• Noix, amandes, noix de cajou
• Graines de chia, lin, tournesol

Autres ingrédients

• Huiles végétales (olive, colza)
• Herbes fraîches et épices
• Jus de citron ou citronnelle pour assaisonnement
• Levure de bière