Combien y a-t-il de protéines dans les pois chiches ?

Dans une portion de 100 grammes de pois chiches, il y a environ 6,7 grammes de protéines (cf :  Ciqual). Ces légumineuses sont donc particulièrement riches en protéines, mais également en glucides, et sont sources de fibres alimentaires et de vitamine B9. Ils sont aussi pauvres en graisses et en cholestérol.

Les pois chiches sont connus comme étant réellement bénéfiques pour la santé sur le plan nutritif, à consommer cuits grillés au four, ou tout simplement en salade de pois chiche.

Dans la suite de cet article, nous allons vous donner toutes les valeurs nutritionnelles des pois chiches, ainsi que ses différents bienfaits.

Pour une portion de 100 grammes, le tableau des valeurs nutritionnelles des pois chiches est réparti comme suit :

• Protéines : 6,7 grammes ;
• Lipides : 2,6 grammes ;
• Glucides : 15 grammes ;
• Energie (kCal) : 130 kCalories ;
• Eau : 60,2 grammes ;
• Fibres alimentaires : 5,4 grammes.

Les légumineuses, en général, sont des sources de protéines végétales. Les protéines végétales contenues dans les pois chiches aident au renforcement musculaire, ainsi qu’au renouvellement des cellules. Sans graisses cachées, contrairement aux protéines animales. Par cette teneur en protéine forte, cette légumineuse est particulièrement appréciée des végans et des végétariens.

Néanmoins, les protéines végétales du pois chiche ne se suffisent pas à elles-mêmes. Afin de consommer les protéines suffisantes dans votre repas, il faudra les compléter avec des protéines céréalières (pain, semoule, riz, quinoa, etc.), ou animales (viande, poissons, oeufs, produits laitiers, fromage). Cela s’explique par des acides aminés essentiels non complets contenus dans les pois chiches.

Les pois chiches apportent-ils tous les acides aminés essentiels ?

Non, comme la plupart des légumineuses, les protéines contenues dans les pois chiches ne couvrent pas à elles seules l’ensemble des acides aminés essentiels. D’où l’intérêt de les associer à des céréales (riz, pâtes, semoule, quinoa) pour obtenir un apport protéique complet.

Les pois chiches en conserve ont-ils la même teneur en protéines que les pois chiches secs cuits à la maison ?

Oui, à portion équivalente, les pois chiches en conserve et ceux cuits chez soi apportent une teneur similaire en protéines végétales.​ Les pois chiches cuits sont : riche en fibres (8,2 g/100 g), source de protéines (8,3 g/100 g), source de vitamine B9 (84 µg). 

Le pois chiche contient-il des fibres ?

Le pois chiche bouilli/vapeur est une excellente source de fibres. Les fibres permettent de bien réguler le transit intestinal et participent à obtenir une satiété plus rapide. Parfait lorsqu’on souhaite gérer son poids ou en perdre ! Les pois chiches contiennent 5,4 g de fibres pour 100 grammes.

Le pois chiche contient-il de la vitamine B9 ?

Le pois chiche cuit est aussi source de vitamine B9, aussi appelée folates. La vitamine B9 participe au renouvellement cellulaire et contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Pour les femmes enceintes, elle favorise le bon développement du fœtus, puis la croissance des enfants, ainsi que la convalescence des personnes malades. Les pois chiches contiennent 36,5 mg de vitamine B9 pour une portion de 100 grammes. 

Le pois chiche contient-il du potassium ?

Le pois chiche bouilli/vapeur contient du potassium, qui fait partie des minéraux. 

D’un point de vue nutritionnel, le potassium participe  :

• au bon fonctionnement du système nerveux,
• à la régulation de la pression sanguine,
• à la contraction des muscles. 

Vous trouverez environ 135 mg de potassium pour une portion de 100 grammes de cet aliment. La farine de pois chiches est encore plus intéressante :  elle en contient 846 mg de potassium pour 100 grammes !

Le pois chiche contient-il du phosphore ?

Le phosphore est un minéral abondant et essentiel à l’organisme. 

Il contribue  : 

• à maintenir un métabolisme énergétique normal, 
• au bon fonctionnement des membranes cellulaires,
• au maintien d’une ossature et d’une dentition normales.

Le pois chiche bouilli/vapeur et la farine de pois chiches contiennent du phosphore. 

Pour une portion de 100 grammes de pois chiches, vous trouverez 82.5 mg de phosphore. Il y a 318 mg de phosphore dans 100 grammes de farine de pois chiches.

Le pois chiche bouilli/vapeur contient aussi du cuivre. 

Cet oligo-élément est nécessaire : 

•  au maintien d’un métabolisme énergétique normal, 
•  au bon fonctionnement du système nerveux, 
• au transport du fer dans l’organisme,
• à la pigmentation de la peau et des cheveux. 
• à la défense de l’organisme contre le stress oxydant et de 
• au maintien du système immunitaire.

Pour une portion de 100 grammes de pois chiches, vous trouverez 0,21 mg de cuivre.

Le pois chiche contient-il du fer ?

Le pois chiche bouilli/vapeur contient du fer, tout comme la farine de pois chiches. 

Le fer est un oligo-élément aux nombreuses fonctions essentielles. Il participe : 

• au  transport de l’oxygène, ainsi qu’à la formation des globules rouges et de l’hémoglobine. 
• au fonctionnement normal du métabolisme énergétique, des fonctions cognitives et de la division cellulaire
• à la réduction de la fatigue.

Pour une portion de 100 grammes de pois chiches, vous trouverez une valeur nutritionnelle de 1,15 mg de fer. La farine de pois chiche contient 4,8 mg de fer pour une portion de 100 grammes.

Y a-t-il du magnésium dans les pois chiches ?

Le magnésium est présent dans les pois chiches et encore plus dans la farine de pois chiches. 

Ce minéral joue un rôle central pour notre santé. ll participe : 

• au bon fonctionnement du système immunitaire,
• au maintien d’une dentition et d’une ossature normales,
• à la division cellulaire,
• à la synthèse des protéines,
• au bon fonctionnement des muscles et des systèmes nerveux et psychologiques,
• au maintien d’un métabolisme énergétique,
• à la réduction de la fatigue.

Pour une portion de 100 grammes de pois chiches, vous trouverez 27.5 mg de magnésium. Il y a 166 mg de magnésium dans 100 grammes de farine de pois chiches.

Le pois chiche contient-il du zinc ?

Le pois chiche est un aliment qui contient aussi du zinc.

Le zinc est un oligo-élément qui participe : 

• au bon fonctionnement du système immunitaire, 
• au maintien des ongles, de la peau, des cheveux et des os,
• à la division cellulaire et à la synthèse de l’ADN,
• à la protection contre le stress oxydant,
• à une fertilité et à une reproduction normales,
• au maintien de l’équilibre acido-basique
• au métabolisme normal des lipides, des glucides et des protéines, et de la vitamine A
• au bon fonctionnement des fonctions cognitives.

Pour 100 grammes, la valeur nutritionnelle du pois chiche en zinc est de 0.93 mg.

Quels sont les bienfaits des pois chiches ?

Les bienfaits nutritionnels des pois chiches pour la santé sont nombreux. En plus d’être riches en protéines végétales, sources de fibres et de vitamine B9, les pois chiches (et plus encore la farine de pois chiches, véritable condensé de ces bienfaits), les nombreuses vitamines, minéraux et oligo-éléments contenus dans ces aliments ont des vertus reconnues sur la santé. En voici les 10 plus importantes : 

• renouvellement cellulaire (vitamine B9, magnésium, zinc, fer)
• maintien du système nerveux (potassium, cuivre, magnésium)
• maintien du système immunitaire (zinc, magnésium, cuivre)
• maintien de la fonction musculaire (magnésium, potassium)
• régulation de la pression sanguine (potassium)
• formation des globules rouges (fer)
• maintien de l’ossature (magnésium, manganèse, zinc, phosphore)
• protection contre le stress oxydant (zinc, cuivre)
• réduction de la fatigue (fer, magnésium)
• régulation du transit (fibres)

Les pois chiches sont donc des aliments particulièrement recommandés aux personnes souffrant de constipation, de diabète, d’un cholestérol trop élevé, de fatigue, entre autres… Ces légumineuses ou légumes secs font partie de ces trésors nutritionnels à mettre le plus régulièrement dans son assiette. 

Le Plan National Nutrition Santé (PNNS 4) de 2019, recommande d’en manger 1 à 2 fois par semaine.

En général, une portion de 80 à 100 grammes de pois chiches cuits par jour suffit pour profiter de leurs bienfaits et assurer un apport optimal en protéines végétales et nutriments essentiels, sans excès. Cette quantité correspond à une petite assiette ou à l’équivalent du légume sec que l’on retrouve dans les recettes traditionnelles comme le couscous ou la salade composée. 

Est-ce que le pois chiche aide à perdre du poids ?

Grâce à leur teneur élevée en fibres et en protéines, les pois chiches présentent des atouts majeurs pour la satiété : ils permettent de réduire la sensation de faim et donc d’éviter les grignotages entre les repas. De plus, les petits apports caloriques et l’absence de graisses cachées en font l’ingrédient idéal dans une démarche pour perdre du poids. Ils sont souvent recommandés dans les régimes sains, à condition d’être consommés sous des formes simples (vapeur, bouilli, grillé) et non frits ou trop sucrés.

Les pois chiches sont-ils plus riches en protéines que les lentilles ou le soja ?

Pour 100 g, les pois chiches apportent environ 6,7 g de protéines, tandis que les lentilles présentent environ 9 g et le soja près de 15,7 g. Cela les classe parmi les graines appréciées pour les apports en protéines végétales.

Comment associer les pois chiches pour profiter au mieux de leurs protéines ?

Pour équilibrer votre repas en protéines, nous vous conseillons de les combiner à des céréales comme le riz, le couscous, le blé ou le quinoa lors d’un même repas.

Les pois chiches sont-ils faciles à digérer ?

Les pois chiches peuvent parfois être difficiles à digérer pour les personnes sensibles à cause de leur richesse en fibres et en oligosaccharides. Un trempage long et une cuisson soigneuse permettent de réduire cet inconfort digestif. 

Peut-on manger des pois chiches en cas d’intolérance au gluten ?

Oui, naturellement dépourvus de gluten, les pois chiches et leur farine conviennent parfaitement aux personnes intolérantes ou sensibles au gluten.

Existe-t-il différentes formes de pois chiches ?

Les pois chiches peuvent être consommés sous plusieurs formes : entiers cuits, en farine, en aquafaba ou même sous forme de houmous ou de falafel. Ces différentes présentations permettent de varier les plaisirs et les apports nutritionnels dans les repas ; par exemple, la farine de pois chiche apporte plus de potassium et de magnésium que les pois chiches entiers.

Les pois chiches sont-ils adaptés aux enfants et aux petits appétits ?

Oui, les pois chiches sont idéaux pour les enfants grâce à leur profil nutritionnel : ils contiennent des nutriments essentiels (fer, magnésium, fibres, vitamine B9) qui soutiennent la croissance et le bon fonctionnement du corps. Pour les petits appétits, une portion de 50 g suffit pour bénéficier d’un apport équilibré sans excès.

Comment conserver les pois chiches cuits ou en graines ?

Les pois chiches cuits se gardent 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique. Les graines sèches se conservent plusieurs mois à l’abri de l’humidité et de la lumière.

Par quoi peut-on remplacer les pois chiches dans une recette ?

En cuisine, on peut remplacer les pois chiches par d’autres légumineuses comme les lentilles, les haricots blancs ou rouges, et parfois même les fèves, en adaptant la cuisson et la texture selon les besoins.

Il est important d’adopter une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.